こんにちは、スタッフの瀬谷です。先日相模原の小倉橋まで行ったのですが、フォトスポットにもなっていたピクトグラムの横断幕が撤去されていました。去年の年末で終了とのことで、また設置してほしいですね。
そして、1月と言えば榛名山ヒルクライムのエントリーが始まりますね。富士ヒル前の調整としても人気なヒルクライムレースです。
今回の雑記では、「今年の富士ヒルクライムに、皆で参加し各々の目標を達成しよう！」と決めてコミュニティを作った私が、残りの5か月間で目標に対し「まず現状を把握し、何が課題なのか？」そして「どう解決していくべきか？」を記事としてまとめてみました。
この記事を読む方へ…
前提として、私スタッフの瀬谷はこれまでロードバイクのレースおよびヒルクライムレースのために本格的なトレーニングに取り組んだことはありません。
休みの日に好きなところに好きなように走るザ・ホビーライダーです。
そんなホビーライダー代表みたいな私が、3回目の富士ヒルで目標に対し取り組んだことが果たして実を結ぶのか？
目標達成できた暁には同じようなヒルクライムが好きなホビーライダーの参考になれば幸いです。
目次
現状の把握
これまでの結果
2023年のMt.富士ヒルクライムでの結果は1時間40分15秒でした。
当時の体重は約71.5㎏。
バイクはTREK Domane SL Gen4がベースになります。
ペダルなしの状態で約8.3kgの車体です。
車体詳細は以下の記事にて↓
ちなみに2022年参加時は1時間38分08秒でした。
体重は約70㎏に当時のバイクはペダルなしで約6.1kgと超軽量。
2023年は体重増にバイク重量増もあり、加えてガイド記事作成のためにポイント毎に写真撮影をしていたことを考えれば決して遅くなったわけではないと思います。かといって速くなったわけでもないので現状維持という感じです。
富士ヒルのブロンズとは
平均勾配が5.2%、最大勾配が7.8%で距離は24km、標高差が計測部分で1255ｍある富士ヒルクライムのコースを1時間30分以内にゴールできた人への称号でもあり、レース後に貰えるフィニッシャーリング（コラムスペーサー）でもブロンズカラーが贈られます。
ちなみに称号およびフィニッシャーリングは
ブロンズ：90分（1時間30分）切り
シルバー：75分（1時間15分）切り
ゴールド：65分（1時間５分）切り
プラチナ：60分（1時間）切り
ブルー：完走を果たした全員
となっています。
ブロンズの1時間30分というのは、平均にすると時速16㎞で走り続けられると達成できます。
2023年の結果では1時間40分だったため、平均時速は約14.3㎞/時になります。
いざ数値にしてみると、去年よりあと少し速く走り続ければ達成できる現実的な目標だと分かります。
ただし、このまま特別なこともせず今まで通り過ごしていたら、けっして達成することはできないでしょう。
それでは、ここから残り5か月どうすればよいのか考えてみます。
タイムを縮める３つの課題
これまでの結果と目標までの差が確認できたので、実際に達成すべき課題を見つけていきます。
ヒルクライムにおいてタイムを縮めるシンプルな解決方法として今回の記事ではダイエットに関して記述します。
残り2つの課題に関しては次回の雑記で紹介します。
体重を減らす（ダイエット）
当然と言えば当然ですが、重力に逆らって登るヒルクライムの競技において、重量が軽ければより楽に速く登れます。
重量を軽くするには人間の体重とバイクの重量のどちらもアプローチがかけられます。
特に人間の体重に関しては食事制限を今までしてこなかったホビーライダーなら、短期間でも大きな結果を出せる場所です。
ただし、注意しなくてはいけないのが極端な減量で、大事な筋肉まで落としてしまい速く登れなくなってしまう事。
そのため、健康的な食事と日々の運動によって適切なダイエットを行う必要があります。
私が取り組んでいる事
私はこれまで富士ヒルに出るたびに「今年こそダイエットをします」と宣言しつつ、本格的なダイエットとは何か考えずに漠然と休みの日に距離を走れば、たくさん登れば痩せると考えていました。
しかし結果をみれば、この2年間で痩せることはなく、しかも少しずつですが体重も増加傾向にあります。
それは何故か…
まず1週間のうちの1～2日、しかも日にちを跨いで距離を走ったところで、休んでいる日の摂取カロリーの多さや運動不足で体重にはほぼ影響を与えないということです。
くわえて距離を走って、たくさん登ったとしても実際は途中途中に力を抜いて走っている区間が多く、下っている時には足も止めており、走行時間の長さに対して効果的に消費カロリーが発生していないこともあります。
走った日には身体から
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」であることです。
カロリーとは熱量（エネルギー）を表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。1kcalは、水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量と定義されています。
普段何気なく食べている食事ひとつひとつにカロリーの表示があり、自身が1日にどれだけの摂取カロリーを取っているかは把握することが出来ます。
最近では大まかなワードを入力するだけで、摂取カロリーを計算してくれるアプリもあります。
メモを取るのが面倒くさい人には良い時代になりました。
一日に必要なカロリーとは
消費と摂取カロリーの差を考える前に、そもそも自身にとって必要なカロリーとはどの位なのでしょうか？
大塚製薬さんのサイトに分かりやすい記事がありました。
サイトを見ると私の場合、年齢が34で特別な運動をしていない仕事の日でみると、一日の必要摂取カロリーは30～49歳の男性で2700kcalと分かります。
加えてサイト内にあるBMI(体重と身長の関係から算出されるヒトの肥満度を表す体格指数)を計算すると、
体重（71kg）÷｛身長（1.63m）の2乗｝=26.72
25以上30未満は肥満（1度）ということで肥満に該当することが分かりました。
もともと身長に対して筋肉質なこともあり体重は重い方でしたが、運動部で毎日汗を流していた高校時代で63kg、社会人になって最も走っていた時期で66kgだったので、今の体重が自身にとっての標準体重より重いことは間違いないです。
基礎代謝量とは
基礎代謝量とは、普通に生活する上で必要な最低限のエネルギーで、24時間で消費するエネルギー量のことです。基礎代謝が高まると、運動しないときでも消費エネルギーが増えるので太りにくい体質となり、また逆に基礎代謝が低いと太りやすい体質となります。
基礎代謝量の計算方法は「基礎代謝基準値×体重」です。
CASIOさんのサイトで自動で計算してくれるので調べると、私の基礎代謝量は1,628kcalであることが分かりました。
シンプルに考えれば摂取カロリーから基礎代謝量を引いた残りの消費カロリーを運動で補い、摂取カロリーを上回れば自然と体重も減ることが分かります。
私の場合、2700kcal-1628kcal=1072kcalなので自転車と筋トレで1072kcalを上回れば痩せるということですね。
（間違っていたらどなたかご指摘ください）
少なくとも一日3食の摂取カロリーが2700kcalを3で割った900kcalを極端に上回らないようにコントロールする。もしくは体重減少と併せて減らしていけばよいことが分かりました。
ちなみに今までカロリーを意識していなかった日のお昼はスーパーの弁当（約700kcal）に菓子パン一つ（約400kcal）にジュース1本（約200kcal）で1300kcalも摂取していたことが分かりました。
夕食のあとにもお菓子やジュースを食べていたので、仕事終わりに自転車でちょっと走ったぐらいでは到底カバーできない過剰カロリー量で、それが分かった今では身が震えました。
自転車の消費カロリー
自転車の消費カロリー（kcal）はメッツ×体重kg×運動時間×1.05で出せます。
メッツとは運動強度の単位で、運動や身体活動によるエネルギー消費量が、安静時を1としたときに何倍にあたるかを示す値です。そのため速度や強度によってメッツは異なります。
細かく考えるとややこしくなるので、頑張れば時速30㎞以上で走り続けられる人が、1時間時速28km（ちょっときついけど軽い会話ぐらいならできる）で走れば約600kcal消費できます。
最近ではGARMINや高性能サイクルコンピュータに自身のデータと心拍計を接続するだけでおよそのカロリーは計算してくれるので、計算が分かりにくい際はサイクルコンピュータに頼るのが良いですね。
結論として、自転車と筋トレで1072kcalを上回れば痩せるのが分かっているので、1日2時間近く自転車で走れば摂取カロリーを消費カロリーが上回ります。
といっても毎日2時間走るのは仕事もありますし難しいので、摂取カロリー自体をコントロールして抑えるのが現実的だと思いました。
1か月で1㎏痩せたい
私は今現在の体重が71㎏で今回の富士ヒルがある6月までの残り5か月間で5㎏痩せたいと考えています。
1か月につき1㎏ですが、まず1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要と言われています。
約7,200Kcalを30日で割れば1日240kcal分、摂取カロリーに対し消費カロリーが上回れば、1か月で1㎏ずつ痩せていくことになります。
さいごに
ということで、いざダイエットに関して自身の現状を把握してみれば、今まで気にせず行ってきた日々の暴食による過剰なカロリー摂取、そして休みの日のサイクリングによる消費カロリーでは到底痩せないことが確認できました。
ここからの5か月間では意識してカロリーコントロールを行い、継続的な運動でダイエットを行っていきます。
果たして富士ヒル当日までに、ここ数年まったく減らなかった体重が本当に減るのか？
結果が出た際には、今後の参考にしていただけると嬉しいです。
次回のスタッフ瀬谷の雑記では「タイムを縮める３つの課題」のうち、残りの2つを紹介します。
楽しみにお待ちください。
この記事を書いたのは…
STAR☆BIKES 瀬谷祐介（メカニック/ライドイベントアテンドスタッフ）
自転車業界に勤めて7年目、普段はロードバイクでのロングライドや県内の未走行のコースを探索し、STAR☆BIKESのコース紹介記事も書いている。ヒルクライムが好きでMt.富士ヒルクライムにも毎年出ているが、登りはけっして速くない。夏場にはMTBでふじてんに行きパークライドも楽しむ。
これまで50台近いバイクに乗り換えており、バイクの特徴を掴んでお客様の希望に合わせた1台を提案することに長けている。
