こんにちは、スタッフの瀬谷です。今回の雑記で紹介するのは富士ヒルクライムのブロンズ達成に向けてタイムを縮める３つの課題のうち2つ目「ペダリングの改善」になります。
これまでの富士ヒルクライムに向けて紹介した記事はこちら↓
なぜペダリングの改善が必要なのか
富士ヒルクライムの勾配は主に4～8％で昨年の富士ヒルクライムのタイムは1時間40分でした。
今まで通りに走っていて、あと10分短縮することは通常であれば無理です。
どうすればタイムを大きく縮められるのか。
残り5か月でたくさん走って鍛えれば結果は良くなるのか。
ダイエットさえ上手くいけば10分縮められるのか。
それよりも自分の苦手な部分を潰す。
弱点をなくせば、より効率的にタイムを縮められるのではないかと考えました。
その鍵はペダリングの改善でした。
これまで私は登りに関して勾配3％程度の緩い坂では速く、7％前後までくるとガクッと速度が落ちるように感じていました。ペダリングに関しては平坦や登りで80ケイデンス前後で回すように意識し、ダンシングは回すのがきつくなった時に併用して使う程度でした。
回せているのに勾配が上がると遅くなるのは何故か。
結論として、「きつい勾配では回してはいても、引き足が有効に使えていなかった」ということでした。
引き足を使う
今回ここで書くのは平坦や緩い勾配ではなく「きつい坂（7～10％程度）」および激坂でのお話になります。
勾配がきつい時のペダリングで高ケイデンスで回すのは、大半の方にとって「軽いギアを選んで無理なく回すこと」です。例えばフロントギアが34Tならリアは32Tや34Tといったほぼ1：1のギア比を選ぶと坂が苦手な方でも回すことができます。
私も今までは「坂がきつくなってきたら無理なく回せるギアを選んでケイデンスを上げよう」という考えで登っていました。しかし、この考え方では足つきなく登ることはできても速く登ることはできません。
ハムストリングスと体幹を使う
引き足はペダリングにおける6時～12時の位置のことです。
本来の引き足は12時～6時の踏み足によって上がってくる反対側のペダルを邪魔しない程度に脚を引き上げる事を言いますが、今回紹介する引き足はきつい坂でのお話です。
激坂で速度が大きく落ちるポイントは上死点（12時）、下死点（6時）の位置を通過する瞬間です。
重力に逆らって登っている時は引き足から踏み足に切り替わる瞬間が最も力が入れにくく、速度が落ちやすい瞬間です。切り替えの瞬間に速度が落ちれば、踏むための力は普段以上に必要で速度を上げるにも余計な力を使います。
結論として上死点・下死点を通過する時に普段よりも重めのギアのまま速度を落とさず回せれば、きつい登り坂でも速度を落とさず走り続けられます。
そのため重要になってくるのは下死点を通過する前後、5時～7時の区間をスライドするように引き足を使うことです。
画像では赤矢印の方に脚をスライドさせるイメージです。
この動きはハムストリングスを大きく使い、ハムストリングスの動きを支えるためには体幹を正しく使えることが重要です。
体幹筋、いわゆる体幹は前体幹筋(主な一例腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。シンプルに言えば腹筋と背筋を合わせた筋肉です。
ポジションに要注意
下死点を通過する時に普段よりも重めのギアで速度を落とさず回せれば、きつい登り坂でも速度を落とさず走り続けられるとは書きましたが、この動きは身体に強い負荷がかかるため誤ったポジションで行うと、鍛えられるより先に身体が故障する可能性があります。
そのためにはフィッティングを行って正しいポジションで鍛えることが重要です。
正しいポジションは自然にハムストリングスや体幹が使え、余計な筋肉に負担をかけずに回すことができます。
よく登っている時に高ケイデンスで回しているのに、太腿ではなくふくらはぎが攣りそうになったことはありませんか？
私がまさにそうでした。フィッティングをする前のポジションは速く回しているようで、実際は速く踏んでいるだけのポジションになっていました。
これは昨年の夏から冬にかけてフィッティングによって大きく変わったポジションです。
フィッティングをする前はそのポジションが速く回せる自分にとって正しいポジションだと思い込んでいましたが、いざフィッティングを行うとサドルの高さは1㎝以上変わり、ハムストリングス・引き足で使う筋肉がまったく使えていなかったことに気付かされました。
また踏もうとすればするほどふくらはぎの腓腹筋に負担を与え、攣りやすくなるポジションだったのです。
ポジションとペダリングが変わっただけで驚く結果に
早速2024年の年明けから新しくなったポジションと6時での引き足を意識したペダリングに変えてトレーニングを始め、1週間後にヤビツ峠に挑戦してきました。
計測地点は旧コンビニから始まるセグメント「ヤビツ峠コンビニスタート」。
これまでの最高記録は2022年の富士ヒル本番1週間前に出た「47分47秒」。
そして今回の結果はというと「42分03秒」と5分以上も短縮することができました。
しかも2022年当時よりも今回の計測時点の方が体重も重く、鍛えこんでいない状態だったにも関わらずです。
特に蓑毛のバス停までの急勾配区間で大きく減速しなくなったことは自分でも驚きました。
加えて今までなら後半きつくなってくるとふくらはぎに負担がかかり、場合によっては攣りそうになっていたことが今回はまったくありませんでした。逆にハムストリングスにはしっかりと負荷を感じましたが、嫌な感じはありません。
当店ではMyVeloFitによるAIフィッティングと国際的なフィッティング経験をもつフィッターによる複合的な判断を用いてお客様の理想のポジションを導き出すオリジナルフィッティングサービスを行っています。
今回私のポジションが変わったのもこちらのフィティングサービスをベースに行っています。
当店のAIフィッティングサービスに関してはこちらから↓
さいごに
ヤビツの結果により、この方法で登ることに自信が持て、そのために必要な筋肉をダイエットと並行して鍛えていく方針が私の中で定まりました。
今から本番までどれだけ速くなれるのか、昨年のタイムをどれだけ縮められるのかが楽しみです。
ちなみに今回紹介したペダリングは前提として、正しいポジションで行う事が非常に重要です。
今のポジションが正しいのか分からない時は是非お店までご相談ください。
この記事を書いたのは…
STAR☆BIKES 瀬谷祐介（メカニック/ライドイベントアテンドスタッフ）
自転車業界に勤めて7年目、普段はロードバイクでのロングライドや県内の未走行のコースを探索し、STAR☆BIKESのコース紹介記事も書いている。ヒルクライムが好きでMt.富士ヒルクライムにも毎年出ているが、登りはけっして速くない。夏場にはMTBでふじてんに行きパークライドも楽しむ。
これまで50台近いバイクに乗り換えており、バイクの特徴を掴んでお客様の希望に合わせた1台を提案することに長けている。
