こんにちは、スタッフの瀬谷です。富士ヒルまで残り135日、4か月半で本番です。
前回の雑記では富士ヒルで結果を出すための課題としてダイエットを取り上げました。
そこでは年齢や体重に応じた摂取カロリーに、人が1日で自然に消費するカロリー（基礎代謝）、そして痩せるために運動で消費すべきカロリー量について紹介しています。
私自身、当日までの目標として5か月間で5kg痩せることを目標にダイエットに取り組んでいます。
まずは約半月でどこまで結果が出たのか…発表します。
半月でのダイエット結果
1月1日の時点では71.2kgでした。私はスマホの体重記録アプリを使って毎回同じタイミングで計測するようにしています。違うタイミング、例えばロングライドやトレーニング直後に計測したりすると汗を大量に掻いたことで、約2㎏近く減っていることがあります。翌日には当然水分を取って戻ってしまうので、同じ状況で記録を取ることが大事です。
私は毎回寝る直前に計測し、食事や排便、水分の摂取量で数百グラムで変化するので、1週間ごとの変化で意識しています。
これが約半月後の結果です。70㎏をわずかに切る69.95kg。1㎏のダイエットに成功しました。
1か月で1㎏の予定だったため、想定よりも早く痩せています。
グラフを見ると途中で極端に減っている時がありますが、これは夜間にZWIFTを使ってトレーニングした後なので、体内の水分量による結果です。
取り組んだこと
食事の意識改革
あすけんというアプリを使って毎日必ず食事の記録を取るようになりました。
自身の1日に必要な摂取カロリーは最大で2700kcalなので、基本はそこを越えないように、越えた時は翌日減らして調整するようにしています。
なにより変わったのは、夕食後のおやつやジュースを食べないようになりました。
商品パッケージのカロリーを見ると、ちょっとしたお菓子ですら簡単に100kcalを越え、チップス1袋食べようものなら400kcalも摂取することになります。
自転車・ロードバイクでの消費カロリーはそこそこ負荷をかけた状態で10分回して100kcal、1時間でおよそ600kcal消費できます。
加えて効果的にカロリーが消耗されるのは30分以上の有酸素運動からになります。
余分に摂取したカロリーを睡眠前に運動して減らそうというのは意識的に辛いものがあります。
それならそもそも最初から摂取しなきゃよいと思うので余計なものは食べないようになりました。
また朝食・昼食に関しては起きてる間の自然消費も期待できますが、夕食のあとは眠るだけなのでカロリーを蓄えてしまうため、適切な食事量がかなり大事です。
どうしても甘いものやスナック類を食べたいときは朝か昼に食べた方が良いですね。
運動の仕方
ダイエットで大事になってくるのは、継続して小まめに運動すること。
その上で1回の運動で何キロカロリー消費すべきなのかを明確にすることです。
私は仕事がある日を夜間にスマートローラーを使ったZWIFTを、休みの日は実走で走っています。
理想は1週間のうち4日以上は走って、2日以上走らない日を作らないことを目標にしています。
またその日の摂取カロリーにもよりますが、1回のライドではおよそ1時間～1時間半で「摂取カロリー＜消費カロリー」になります。
いざ屋内のスマートローラーと実走を行うと、いかにスマートローラーが効率よくカロリーを消費できるかよく分かります。なにせ、外で走ると信号に捕まるたびに速度を落とさなければなりませんし、1時間以上ノンストップで走れる場所なんかありませんから。
使っているのはwahooのKICKRとCLIMBのセットになります。
他のスマートローラーも使いましたが、KICKRが最もZWIFTにようなリアルではありえないバーチャルならでは勾配変化でもスムーズな負荷変化で楽しむことができたからです。
加えてCLIMBインドアグレードシミュレーターと組み合わせて使うことで、勾配に応じてハンドルが上下し、よりリアルに近いヒルクライム練習ができます。
スマートローラーの唯一の欠点は短時間で物凄く汗を掻く為、タオルを3枚以上使ったり、ウェアからシューズまで運動後は全部洗わなきゃいけないことでしょうか。
ただ、この寒い真冬の時期でも継続的に運動が出来るのはスマートローラーがあればこそです。
またスマートローラーと連携できるサイクルコンピュータやZWIFTといったアプリがあれば、FTP計測で自身の能力を把握したり、パワーメーターがなくてもパワーを意識したトレーニングができるのでヒルクライムに特化した効率的なトレーニングにも取り組みやすいです。
実走で山に登るためには、移動時間だけで数時間取られるかもしれませんが、バーチャルの世界ならたった数十分アップしたら標高1000m以上の山に挑戦することもできます。登り終えたら下る必要もなくシャワーを浴びに行けるのは魅力的ですよね。
最近では、効率的なトレーニングとカロリー消費は屋内のスマートローラーで、リアルでの走行時のフィーリングチェックやリフレッシュ目的なら外での実走というイメージで使い分けています。
最後に
この半月で1㎏痩せて、70㎏を下回るようになってきたわけですが、実は私が70㎏を下回ったのはなんと2年以上ぶりなんです。すでに標準体重、適切な体重である人がそれ以上痩せるためには難しいかもしれませんが、過去に比べて今現在太っている人が痩せるためには、ちょっとした食事への意識改革と小まめな運動を取り入れるだけですぐに効果は表れるでしょう。ダイエットを考えている方は是非参考にしてみてください。
あとは残り4か月半で目標の5㎏減が達成できるかどうか、また雑記にてご報告したいと思います。
この記事を書いたのは…
STAR☆BIKES 瀬谷祐介（メカニック/ライドイベントアテンドスタッフ）
自転車業界に勤めて7年目、普段はロードバイクでのロングライドや県内の未走行のコースを探索し、STAR☆BIKESのコース紹介記事も書いている。ヒルクライムが好きでMt.富士ヒルクライムにも毎年出ているが、登りはけっして速くない。夏場にはMTBでふじてんに行きパークライドも楽しむ。
これまで50台近いバイクに乗り換えており、バイクの特徴を掴んでお客様の希望に合わせた1台を提案することに長けている。
