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【スタッフ瀬谷の雑記⑯】富士ヒルでブロンズを達成するために取り組んだこと【総括編】

スタッフの瀬谷です。先日投稿した「【目標は初ブロンズ】第20回Mt.富士ヒルクライムにお客様と参加してきました」の記事をお読みいただいた方はご存知かと思いますが、この度3回目の挑戦にしてようやく私は富士ヒルでブロンズの90分切りを達成することができました。
ネットを見ればゴールド・シルバーを目標に取り組んでいる方が多く見られますが、実際に走ると普段ホビーライドを楽しむ人にとってブロンズが普通に走っているだけでは決して達成できない高いハードルだということが今ではよく分かります。
今回はブロンズを達成するために5か月間私が取り組んだこと、そしてレース本番で意識したことを紹介したいと思います。

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富士ヒルに向けたトレーニング開始前と本番直前でのスペック比較

私自身のスペックですが、本格的にトレーニングを開始する直前の2023年12月末と本番を迎える直前の2024年5月末での比較ですが…

2023年12月末時点

体重:72.05㎏
FTP:180w
PWR:約2.5W/kg

2024年5月末時点

体重:66.5㎏
FTP:224w
PWR:約3.4W/kg

FTP:1時間ギリギリで出力し続けることができるパワーのことで、その人の実力を指し示す値の一つ
PWR:パワーウエイトレシオとは体重1kgあたりで出せるパワーの割合のことで、パワー÷体重で計算し、W/kgで表します。

※FTPの計測はバーチャルサイクリングアプリZWIFTを用いたFTPテスト(ショート)およびwahoo kickrにて行っています。

5か月間で上記のように変化しました。
また私自身は身長163cmと小柄ではありますが、骨太かつ筋肉が付きやすい体質であるため、同じ身長の方と比較しても体重は重く、ヒルクライム向けの人間ではないことは明らかです。
体重に関しては高校時代運動部で最も痩せていた時が63kgでしたが、レース直前までに6kg近いダイエットで66㎏前半にはなったものの今回のトレーニング習慣と食事の仕方ではこれ以上落ちることはありませんでした。

本番までに取り組んだこと

週4のトレーニング習慣

富士ヒルのブロンズは距離24km、標高差1,255m、平均勾配5.2%を1時間30分以内にゴールする必要があり、平均時速で言えば16㎞/時で走らなくてはなりません。
多くのサイトで載っていますがブロンズ達成に必要なPWRは3.2W/kgが目安となります。この3.2W/kgというのはFTPではなく、ブロンズの1時間30分を維持する際のPWRのことなので、1時間の限界出力を表すFTPであればさらに高い数値が出せるようにならなくてはいけません。

2023年12月時点ではFTPは2.5W/kgと足らず、まず5か月間でFTPを上げるためのトレーニングが課題でした。
しかし、社会人で電車通勤かつ週5で働いている立場としては実走でのトレーニング量を確保することは難しく、なにより実走でFTPを上げる方法が分からないとうことがありました。

実際、実走において単に山方面を走っているだけではその瞬間一体どの程度のパワーが出ているかも分からず、キツければギアを軽くして楽をしてしまうので、結局はその時の自身のFTP内で走れるサイクリングしか出来ておらず、トレーニングとしてはあまり効果は期待できないことになります。

また週1~2回ロングライドをしたとしても残りの5日間は走っていないので、継続したトレーニングは出来ておらず常に自身が好む距離を走るために必要な体力、筋力しか維持できません。
それが過去2年間ずっと変わらずだったFTP180wかつPWR約2.5W/kgなのです。

そこで多くのサイトを参考にしつつ、富士ヒル本番までにFTPを上げるためのトレーニングとして決めたのが週4かつ一度のトレーニング時間は1~2時間で効果を出すというものでした。

週4でそれぞれ間に1日休みを挟めば、身体もリフレッシュし毎回元気な状態でトレーニングに取り組めると考えた上での計画です。

そのために最も活用したのが…

ZWIFTとワークアウトメニュー

社会人で仕事から帰ってきて、外で数時間トレーニングできる人は限られています。
また実走であれば市街地では信号で何度も停まり、集中したトレーニングができる郊外に移動するだけでも多くの時間がとられます。
そのような状況下であっても短時間かつ効率的なトレーニングができたのはスマートローラーかつZWIFTのバーチャルトレーニングアプリのおかげです。

富士ヒルのブロンズが1時間30分以内でのゴールであれば、練習環境もレースと同じく1~2時間ノンストップで走れる環境が必要です。ZWIFTがあれば起動してすぐに走り出すことができ、その間信号で停まることはありません。
加えてFTP計測や数多くのワークアウトから自身に必要な能力を上げるメニューを選び、スマートローラーが決められた出力を自動で調整し、ライダーはその通りに脚を回すだけで本格的なトレーニングに取り組めます。

私自身はZWIFTの活用方法として、2か月に一度のFTP計測、週2~3回はFTPを上げるためのワークアウトメニュー(主にSSTCARSON等)、たまにVO2MAX(心肺能力向上)を意識したメニュー(Rattlesnake等)をこなし、それぞれのワークアウトは45分~1時間程度で終わった後に余裕があれば30分程度レースに出たり、グループライドを走ったり好きなことをして楽しみました。

また週に1度はお店のライドイベント引率を行い、リフレッシュとして実走でのライドを楽しむことができます。
その結果、週3回はZWIFT、残り1回は外での実走というトレーニング習慣が出来上がりました。

またZWIFT内のバーチャルコースには仮想富士ヒルクライムとして有名なALPE DU ZWIFTVEN-TOPといったヒルクライムコースがあり、時折実力試しで挑戦しました。
私の場合、近隣の有名な山でヤビツ峠に行くには片道30㎞もかかります。当然仕事終わってから夜遅くに行くなんてことはできません。
ですがZWIFTであれば起動してから数分でヤビツ以上富士ヒルと同レベルのヒルクライムに挑戦することができるのです。登り終えたら下る必要もなく、そのままシャワーを浴びて片付け終えたら翌日の仕事に向けてしっかり睡眠も取れます。

スマートローラーとZWIFTを使ったトレーニングは集中すれば1時間でヘロヘロになるまで追い込むことができます。
私の場合だと、毎回トレーニング前後でおよそ1~1.5㎏程度体重が変わるぐらい汗をかいて走っていました。

その上で定期的に行うFTPテストやヒルクライムコース挑戦で日に日に伸びていく自身の実力を確認できたのでモチベーションを維持することができ、レース本番前にはブロンズ達成に必要なPWRを1時間30分維持できるだけのパワーを手に入れました。

ちなみに、私の環境下(ZWIFTとwahoo kickr)で計測したFTPに対し、実走でのFTP維持はバーチャルより楽に感じていました。固定されたスマートローラーと実際に外での走行はパワーのかけ方も変わりますし、場合によってはスマートローラーのパワー表記が実走と乖離していることもあります。
ネットでは逆に実走よりバーチャルの方がパワーが高く出るといった方も見ました。(私は逆パターンでしたが)
スマートローラーの機種によって結果が異なることもあるので、バーチャルのFTPだけを過信せず実走でも定期的に山を登り、パワーメーターでチェックすることをお薦めします。

加えていうなら2024年はZWIFTのClimb Portalに富士ヒルを想定した富士スバルラインコースを走れましたが、最後までバーチャル上でブロンズタイムを達成することができませんでした。(上記写真は5月初めにMt Fujiが発表され、即挑戦したもののブロンズからは遥か遠い結果に終わったところ)

バーチャルはあくまでバーチャル。リアルとは異なります。
あくまでバーチャル世界の中で数か月間のトレーニングの末、どれだけFTPや自身の能力が伸びたかを意識してみましょう。

本番までに6kg近いダイエットに成功

ヒルクライムといえば体重の軽い人間が速く走れる世界であることは言うまでもありません。
今の自分に余計な脂肪が付いているならば、落とせば落とす分だけ速く登れるようになります。

例えば今回私は本番までに72㎏から66㎏まで体重を落とし、FTPに対するPWRが3.4W/kgとブロンズに必要な3.2W/kgを越えることができました。
これがもし体重が72kgのままでFTP224wであればPWRは3.1倍となりブロンズ達成は当然不可能だと分かります。
そのため、余分な脂肪が付いているならば落とすために日頃の食生活を見直し、普段のトレーニングによるカロリー消費、日常の基礎代謝量を合わせて計算し、正しくダイエットを行う必要があります。

消費カロリーの計算に関して詳しくは以下の記事をお読みください↓

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上記のグラフは1月から5月までの私の体重増減グラフです。
1月から3月にかえて3か月で一気に体重が減りましたが、それ以降は停滞して大きく減ることはありませんでしたが5月の終わりにまた少し減って、これまでで最も軽い66㎏前半を出し本番に臨みました。

最初の3か月は「あすけん」アプリで毎食記録を取っていたものの、だんだん億劫になり後半はこれまでの経験を元になんとなくでカロリーコントロールを行っていました。最後まできっちり記録を取っていればもう少し体重はスムーズに落とせていたと思います。

ですが、ここで伝えたいのは、最後まできっちり記録を取って本番に臨め…ではなく、食事後のおやつやジュース、ちょっとした間食でも日頃から食べるもののカロリーを確認する癖を付けて、今これを食べたら後でトレーニング○○時間こなさないと摂取カロリーに対し消費カロリーが上回らないと理解できるようになることです。

これが出来るようになるだけで、日頃のトレーニングと併せて余計なカロリー摂取は避けるようになり、自然と体重は落ちていきます。

ちなみに世の中には適正体重というものが存在していますが、あくまで参考にするだけでそれが正しいと思う必要はありません。(私だったら適正体重は58kgですが、生まれてこの方そんな体重になったことがありませんし、なれる気はこれっぽっちもありません)
学生時代が毎日これでもかと運動して63kgだったのでそこまではいけるかもしれませんが、それより軽くなることはないと思っています。

今回も66kg台で止まりましたが、そこから更に減らさなきゃダメだと思ったことはなく、今の自分にとってこの辺りが標準体重なんだろうと思ってトレーニングを続けていました。
極端な食事制限や好きなものを食べる事を禁止していてはストレスが貯まり、最後は自暴自棄になって諦めてしまうこともあります。

ダイエットは無理をしない、ストレスを貯めないで出来る範囲で行っていくことが大事です。
そうすれば、自然と体重はその人の標準体重まで落ちていきます。

レース本番で意識したこと

パワーの確認

ブロンズ達成に必要なPWRは3.2W/kgと分かっているので、今の体重を3.2倍すればレース中に維持すべき平均パワーは分かります。今回の私においては67kg×3.2=214wと分かっていたので常に214wを下回らないようにパワーを確認しながら走っていました。

言ってしまえばパワーメーター無しにヒルクライムで目標タイムに向けてペースをコントロールすることは出来ないということです。

私はトレーニングの途中からGARMIN RALLY RS200を導入しましたが、これがないと偶に行うヤビツタイム計測でも思った通りに走ることは出来ないですし、直前の富士ヒル試走・本番でもブロンズ達成ができるペースで走ることは出来ません。

加えてパワーメーターには両側計測と片側計測がありますが、私の場合は両側計測が必須でした。
というのも左右で出力が大きく異なっており、およそ10w近く差が出ていることもあり、片側計測では正しいパワーが出せないと分かったからです。
これは過去の怪我やスポーツ経験による左右差なのですが、意識して脚を回しても絶対に左足の方が僅かにパワーが高いので、もし左側の片側計測パワーメーターを導入していたら、パワー表記は高く表示され自身の実力を見誤っていたと思います。
そのためパワーメーター導入を検討しているのなら対に両側計測をお薦めします。

またパワーメーターを確認しながら走っていると、富士ヒルのコースでは何度か勾配が3~4%と緩い区間があるのですが、緩くなった瞬間に無意識に楽がしたくてパワーがガクッと下がっていることに気付けます。

富士ヒルでタイムを狙うなら勾配が緩い区間こそしっかり踏んでパワーを維持しタイムを稼ぐべきです。
でもパワーが分からなければ踏んでいるようで実際は無意識に休んでいることが多々あります。

逆に勾配がキツい区間では無理して踏んでも余計に疲れるだけなので、目標達成に必要なパワーを最低限維持するだけで大丈夫です。

勾配が緩い区間ではしっかり踏む。勾配がキツい区間は目標平均パワーを下回らないように専念する。
これだけできればブロンズであれば達成できます。

1㎞ごとのペースタイム表

パワーメーターで平均パワーを下回らないように走るだけでもブロンズは達成できると思ってはいますが、そうはいっても約24㎞の距離をタイムを見ずに走ることには不安を感じます。
なので私の場合は1㎞ごとのブロンズ用ペースタイム表をトップチューブに貼り付けて、気になった時には何時でも見て、今どれだけマージンがあるのか?逆にペースを上げなくてはならないのか確認できるようにしました。

富士ヒル公式が用意しているペース表もあるのですが、5㎞毎の目安になるのでいざ確認したときに遅れていたらタイムを取り戻すのにかなり苦労します。
なので1㎞毎の方が小まめに調整できる分、安心して走ることができるでしょう。
私も今回タイムが気になった時にその都度見て常に1分以上のマージンがあることを把握していたので、最後まで安心して走りきることが出来ました。

心拍は気にしなくてもよい

富士ヒルに初めて出場した際に大きな失敗をしてしまったのが、当時まだパワーメーターを持っていなかったので心拍ベースでペースをコントロールをしてしまった事でした。
普段地元でトレーニングしている感覚のまま心拍を見てしまうと、富士ヒルでは本番特有の緊張感による心拍の上昇や標高の高さによる酸素の薄さで普段と比べ明らかに高い心拍で走ることになります。
その結果、心拍を見ていると自分が普段よりもオーバーペースで走っていると誤認して速度を抑えてタイムも落とすことになります。
なのでパワーメーターを持っているならば心拍に関しては気にする必要はなく、ひたすらパワーの維持に専念することが一番なのです。

集団のエアロ効果は必要に応じて活用すべし

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上記の記事でも書きましたが、今回試走時と比べて平均パワーは7w下がったものの料金所から5合目までは僅か16秒しか遅れがありませんでした。
というのも試走時と比較して本番は人数が物凄く多く、前の人を抜きにくいタイミングはあったものの、同じ分だけ小さな集団の後ろについて僅かに休めるタイミングがあったからです。
また試走時と違いを感じたのが、下山グループが上から降りてくると向かい風を受けているのと同じ状況になるため、そのタイミングで集団後ろに付いているとペースを落とさず、タイムもキープすることが出来ました。

2024年の富士ヒルでは各スタート毎に90分ペーサーが用意されており、それを利用するのも手かなと考えましたが利用者が多すぎると途中で中切れを起こして失敗するのではという懸念もありました。

私の場合は試走の段階でソロで走ってもパワーさえキープしていれば余裕をもってブロンズ達成できることが事前に分かっていたので、今回の作戦では最初にできるだけグループの前の方に出て混雑を避けながら自分のペースを維持する事でした。

結果、必要に応じて途中集団の後ろに付きつつ、オーバーペースになったら即ソロライドに戻す走りで平均パワーは予定より低いながらも余裕をもってブロンズを達成できました。

ブロンズであれば目標達成に向けてしっかりトレーニング出来ていればソロでも達成は十分可能です。
ですが、必要に応じて集団でのエアロ効果を使えば予定よりもパワーを抑えて走ることもできます。

ただ無理に集団を探そうとしてもなかなか見つからず慌てるだけなので、自分の横を丁度良いペースの集団が通り過ぎたら声をかけたり、そっと後ろについて少しの間休ませてもらう程度で良いと思います。

以上が2024年の富士ヒルクライムでブロンズ初達成を目標に5か月間のトレーニング、ダイエット、そして本番において取り組んだことです。
2025年の富士ヒルクライムでブロンズを目指している方は是非参考にしてみてくださいね。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

この記事を書いたのは…

STAR☆BIKES 瀬谷祐介(メカニック/ライドイベントアテンドスタッフ)

自転車業界に勤めて7年目、普段はロードバイクでのロングライドや県内の未走行のコースを探索し、STAR☆BIKESのコース紹介記事も書いている。ヒルクライムが好きでMt.富士ヒルクライムにも毎年出ているが、登りはけっして速くない。
2024年の富士ヒルで念願の初ブロンズを達成。夏場にはMTBでふじてんに行きパークライドも楽しむ。
これまで50台近いバイクに乗り換えており、バイクの特徴を掴んでお客様の希望に合わせた1台を提案することに長けている。

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この記事を書いた人

スターバイクス代表