せっかくスポーツバイクに乗り始めたなら、速く走れるように、長距離を走れるようになりたいですよね。
それならまずはサイクルコンピューターを用意してケイデンスを意識して走るようにしましょう。
ここでは普段聞きなれない「ケイデンス」とサイクリング上達のための考え方をご紹介します。
ケイデンスとは
ケイデンスとは1分間にペダルで回している回転数のことです。
単位はrpm(revolutions per minute)で表され、ケイデンスの数値が高いほどペダルをよく回していることになります。
ケイデンスを確認するには
ケイデンスを確認するにはケイデンス機能付きのサイクルコンピューターとケイデンスセンサーの2つが必要になります。
理想の回転数
ロードバイクに走る場合にはケイデンスは80~100rpmが目安となります。
まずはこのケイデンスがキープできるように回してみましょう。
ただし、理想のケイデンスというのは人それぞれ異なります。
また登り坂ではケイデンスは下がる傾向にありますし、平坦ではケイデンスは上がります。
様々な場面で自身が快適だと思えるケイデンスを見つけていきましょう。
ケイデンスをキープするためにギアを変えよう
スポーツバイクには変速ギアがあり、初めのうちは平坦や下りでは重いギアを使い、上り坂では軽いギアを使うイメージで変速をしているかと思います。
それは間違いではありませんが、ケイデンスが測れるようになると「ケイデンスを一定にキープするためにギアを変える」という考え方ができます。
「ケイデンスを一定にキープする＝筋肉の負担に変化を与えない」ということです。
イメージしてみてください。マラソンでジョギングとダッシュを交互に繰り返すよりもランニングでペースを崩さずに走り続ける方が楽に感じますよね。
ケイデンスも50rpm程度は呼吸は楽ですが筋肉の負担は大きくなります。100rpmで回せば筋肉の負担は少ないですが呼吸は辛くなります。
50~100rpmの中で筋肉の負担や呼吸のしやすさが目まぐるしく変わりながら漕ぐよりも80rpm前後の一定のペースで漕いだ方が安定して走り続ける事ができます。
じゃあ、実際にどうやってケイデンスを保てばよいのかと言いますと…
１、平坦で80~100rpmくらいで回しながら自身の好みのケイデンスを見つける
２、登りに入ったら好みのケイデンスをキープしつつ、それが楽に回せるギアにどんどん変えていく
これだけです。初心者の方ほど平坦では一定のペースで回しているのに、登りに入った途端ケイデンスがガクッと下がって筋肉に大きな負担をかけながら登っています。
登りに入っても平坦を走っている時と同じくらいの負担になるようにギアを変えてください。
そうすれば今までよりも長時間楽に走ることができます。
もし坂を登りながらギアを軽くして最後のギアまで使ってもケイデンスをキープできない場合には、今のあなたの筋力に対してその坂がきつ過ぎるのか、そもそもギアの構成自体が重いかのどちらかです。
ギアが重い場合にはより軽いギアにパーツを変えることで解決できるかもしれません。
詳しくは下記の記事をお読みください。
初めのうちは登り坂でケイデンスをキープするのにこんなにペースが遅くていいのか？と感じるかもしれません。
しかし、乗り続ければ筋肉や心肺は鍛えられ今までより重いギアでも同じケイデンス・同じ負担で走れるようになってきます。そうすれば自ずと速度も上がります。
誰だって初めから速い人はいません。自分のペースでコツコツと伸ばしていきましょう。
ケイデンスを保つにはビンディングが有効
80rpm以上のケイデンスを保つにはフラットペダルよりもビンディングの方がお薦めです。
踏んでも引いても漕げる分、より楽に高ケイデンスをキープできますし、細かい速度調整がしやすくなります。
ケイデンスを見るためにサイクルコンピューターを導入するなら、併せてビンディングペダルの導入も行いましょう。
ポジションによって足の回し易さは変わる
ロードバイクのポジションはペダル・サドル・ハンドルの３つの位置関係によって成り立っています。
その中でサドルの位置が前後・上下に変われば足の回し易さも大きく変わります。
もし80~100rpmで回すのがすごく難しいと感じたのなら、それは高ケイデンスを保つ上であなたのポジションが合っていないからかもしれません。
理想のポジションは股下の長さや身体の柔らかさ、筋肉量、体格、骨格と様々な要素によって一人ひとり異なります。
どうしたら理想のポジションになるのか分からない場合にはお店のフィッティングサービスを受けましょう。
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